¿SABES TRABAJAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL?

Las lesiones que afectan a la mujer a nivel de la esfera urogenital son bastante elevadas. La fisioterapeuta especialista en suelo pélvico, Isabel Lázaro, os va a recomendar algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar considerablemente algunas lesiones tales como la incontinencia urinaria, el prolapso y la diastasis abdominal, entre otras.

La técnica más famosa, sobre todo en la última década, es el ejercicio hipopresivo, y es aquí donde nos vamos a parar con más detenimiento. Este ejercicio no solo es el encargado de mejorar el suelo pélvico, de hecho, antes de realizar el ejercicio hipopresivo de manera general, recomendaría asistir a un centro especializado donde puedan evaluar la situación individual de cada persona. Ya que igual que decía mi profesora: “las lentejas para todas no sirven..:” Con las sesiones de fisioterapia Ginecológica se evalúa la fuerza y resistencia del suelo pélvico y se determina qué tipo de ejercicio es el más indicado para cada caso.

Por lo que si en algún momento notas sensación de pesadez en los genitales, dolores durante las relaciones sexuales, o perdidas de orina al realizar algún esfuerzo, como en cualquier otra situación, no dudes en ponerte en contacto con un especialista que analice tu caso.

El ejercicio Hipopresivo es una técnica derivada del yoga, donde se produce un vacío abdominal a través de una apertura costal. Se empezó a utilizar en los años 80 por los fisicoculturistas para reducir su cintura y así marcar más la figura. Ya en los años 90 se tomó para la rehabilitación postparto y el tratamiento del suelo pélvico.

Lo vas a entender mejor experimentándolo tú misma. Túmbate boca arriba, eleva las manos al techo, el mentón hacia abajo y los tobillos en flexión.

En esa posición empieza a inspirar por la nariz y a soltar por la boca, intentando que el aire no vaya a la tripa sino que vaya a las costillas. Y ahora haz esta serie:

Coge aire en 2 segundos
Suelta aire en 4 segundos
Quédate sin aire (Apnea) e intenta abrir las costillas, manteniendo la postura.

Vas a notar que se produce un vaciado en el abdomen. Este vacío es el que genera una disminución de presión en el abdomen, lo que conlleva a un efecto de succión en las vísceras en dirección a craneal. Muy beneficioso para la musculatura abdominal ya que la tonifica, mejora la postura, previene hernias (abdominales y vaginales), mejora los parámetros respiratorios, previene y/o reduce los síntomas de incontinencia, proporciona una protección lumbopelvica. Y una cosa muy importante para las mamás, reduce la cintura!!

Este ejercicio trabaja la musculatura abdominal en estiramiento mientras que el ejercicio tradicional de abdominales lo trabajamos en acortamiento.

En este sentido el ejercicio abdominal convencional conlleva mucho riesgo sobre el suelo pélvico. Ya que toda la presión se dirige a esa zona. Mientras que el ejercicio hipopresivo lo que hace es lo contrario, mediante la aspiración de las vísceras hacia arriba, se contraen los abdominales y el suelo pélvico, pero hacia dentro. Por esta razón, este ejercicio es muy beneficioso también en caso de Diastasis del Abdomen, que es la apertura de los rectos abdominales que se produce durante el embarazo.

Todas estas pautas que os doy en este artículo pueden contribuir a ayudaros, pero es fundamental que vuestro diagnóstico lo realice un profesional. Si tenéis algún tipo de problema, no dudéis en acudir a un especialista en suelo pélvico e hipopresivos, estarán encantados de resolver vuestras dudas y recomendaros el mejor tratamiento personalizado para vuestra lesión.

ANTES DE HACER EL EJERCICIO

Unas recomendaciones antes de realizar los ejercicios hipopresivos son:

Haber ido al baño antes de la realización del mismo.
Evitar hacerlos antes de acostarse, es muy conveniente hacerlos por la mañana.
No hacerlos justo después de comer.
Es importante beber algo de líquido antes y después de la realización de los mismos.
La mejora postural que aporta cada sesión se percibe durante todo el día.

TE INTERESA SABER:

La duración de las sesiones va entre 20 minutos a 1 hora y se empieza con 2 clases a la semana.
La apnea en un principio se mantiene durante 4 segundos. Durante este tiempo se intentan abrir las costillas.
Los ejercicios irán progresando según cada paciente, tiempo de tratamiento, frecuencia y periodo de apnea, llegando en algunos casos a llegar a 20 segundos de apnea y a poder realizarlo a diario, por este motivo la ejecución técnica es la misma para todos los niveles.
Las contraindicaciones del ejercicio hipopresivo son las mismas a las de cualquier ejercicio físico. El embarazo, los problemas cardiacos y los procesos inflamatorios abdominales graves son contraindicados para la práctica de este tipo de ejercicio.

Las pautas técnicas para todo ejercicio hipopresivo son:

Una correcta posición inicial.
Estiramiento axial de la columna vertebral, crece como si tuvieras un libro en la cabeza. El mentón no se levanta.
Elongación cervical, mete el mentón hacia dentro, como si quisieras sacar papada.
Activación de la cintura escapular, intenta alejar los codos del cuerpo. Como ensanchando las espaldas.
Adelantamiento del eje corporal, en posturas de pie se puede adelantar el peso del cuerpo hacia la punta de los pies pero en bloque no doblando las caderas.
Apnea espiratoria, significa dejar de respirar quedándote sin aire en los pulmones. Esto ayuda a entrenar la musculatura espiratoria.
Apertura costal, una vez vaciados los pulmones, se realiza una apnea espiratoria, y sin coger aire se realiza una falsa inspiración, abriendo las costillas activamente. Se pide abrir las costillas como al inspirar pero sin coger aire. Esto provoca un estiramiento del diafragma hacia arriba lo que hace que haya una disminución de presión en el abdomen.