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Cómo hacer desayunos saludables

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Prepara desayunos saludables. Foto: Shutterstock.
Prepara desayunos saludables. Foto: Shutterstock.

Ahora que empieza el curso escolar queremos hablaros del desayuno, para que sea saludable y apetitoso, rompiendo mitos y dándote las herramientas necesarias para que cumplas el objetivo.

Olvídate de desayunos poco saciantes, poco nutritivos y monótonos. Con estos 4 sencillos pasos crearás combinaciones saludables para el desayuno, pudiendo elegir múltiples preparaciones dulces, saladas, frías, calientes, rápidas o elaboradas.

DESAYUNOS SALUDABLES EN 4 PASOS
1º. Elige una o varias frutas, verduras u hortalizas (tomate, zanahoria…), enteras o  batidas (descartamos los zumos)
2º.  Escoge cereales de grano entero sin azucarar o tubérculos
Como la avena integral, pan integral, copos de maíz, trigo espelta inflado… o patata, boniato, batata…
3º.  Combínalos con un alimento que te aporte proteínas:
Huevos, conservas de pescado como la melva, atún o sardinas en aceite de oliva virgen extra o al natural, jamón jabugo, legumbres (humus), bebida de soja, yogur natural, kefir, yogur griego natural, queso, leche entera a la que puedes añadir café, descafeinado, cacao en polvo desgrasado, canela o nada…
4º.  Complétalo con una grasa de calidad:
Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos (tostados o al natural), semillas (lino, chía, amapola, cáñamo, sésamo), chocolate negro (85%)

 

Son ejemplos de desayuno: Fruta, leche entera con canela ceylán, tostada integral con tomate y aceite oliva virgen extra. Batido verde (espinacas, kale, manzana, limón), hummus untado en pan integral. Tosta o bocadillo integral de melva o atún en aceite de oliva virgen extra con pimientos o tomate. Yogur natural con avena integral, frutos rojos y un puñado de almendras o chocolate negro (>85%). Fruta, 1 trozo de bizcocho casero integral endulzado con dátiles, leche entera. Tortita de avena u otra harina integral (las tortitas se pueden hacer batiendo harina integral, con plátano, dátiles o pasas, leche o bebida vegetal, huevo, levadura).

Escucha tu apetito y espera a tener hambre para desayunar

Consejos

Acompaña a tu hijo en el desayuno tan a menudo como sea posible, y predica con el ejemplo. Ofrécele opciones saludables, adaptadas a su edad, y respetando sus preferencias, en un ambiente tranquilo y sin distracciones (televisión, Tablet…), sin obligar a comer. Los niños regulan su apetito en función de sus necesidades, cuando no necesitan comer más, simplemente paran de comer.

Planifica con antelación el desayuno y dedícale tiempo. Si te despiertas sin hambre y desayunas más tarde no hay problema, escucha tu apetito y espera a tener hambre para desayunar, siempre y cuando bases tus elecciones en alimentos saludables.

Belinda I. Gómez Núñez

Dietista-Nutricionista

www.uneteavidasaludable.com