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Claves para comer sano durante el embarazo

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Come sano durante tu embarazo. Foto: Shutterstock
Come sano durante tu embarazo. Foto: Shutterstock

Durante el embarazo es necesario seguir una alimentación saludable que cubra las necesidades de la madre y el feto, asegurando además el almacenamiento de energía para la futura lactancia.

Es un buen momento para cuidar la alimentación consumiendo alimentos frescos o poco procesados ricos en nutrientes: frutas frescas -no zumos-, verduras, legumbres, frutos secos tostados o naturales, cereales de grano entero (pasta integral, avena…), 1 – 2 raciones semanales de pescado, lácteos de calidad sin azucarar ni edulcorar, carnes magras, aceite de oliva virgen extra.

Con estas elecciones se cubren las demandas de la mayor parte de los nutrientes adicionales del embarazo (calcio, hierro, vitamina A, vitamina D, vitamina C, B12, yodo, zinc…), manteniendo una regulación óptima del apetito y una adecuada salud intestinal.

Se recomienda una exposición solar de 10 – 15 minutos sin protección unas tres veces por semana para producir suficiente cantidad de vitaminas D y el consumo de sal yodada. Bajo criterio médico, se necesitan suplementos ácido fólico y yodo, en algunos casos hierro, y en el caso de mujeres vegetarianas B12.

La mayor producción de progesterona en esta etapa hace que se suprima el sistema inmunitario de la mujer, aumentando el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos, especialmente la listeriosis, toxoplasmosis, campilobacteriosis y salmonelosis, poniendo en riesgo tanto a la mujer como a su feto. Por ello, cuando vaya a manipular los alimentos siga unas prácticas seguras: lavar bien las manos y superficies, lavar muy bien las frutas y verduras frescas, cocinar bien los alimentos y no dejar los alimentos cocinados fuera de la nevera, congelar el pescado susceptible de contener anisakis a menos de -20ºC durante 5 días o cómpralo congelado.

Se recomienda evitar:

1 Productos lácteos no pasteurizados y zumos. Quesos blandos y semiblandos (p. ej. Brie, Camembert, chèvre, queso feta), quesos veteados de azul (p. ej. azul danés, Roquefort, Gorgonzola) y quesos frescos (p. ej., queso blanco, queso fresco, queso panela)

2 Patés, carne para untar, hígado, pescados o mariscos ahumados o en salazón

3 Ensaladas de frutas / verduras preenvasadas o preparadas fuera de casa y brotes crudos

4 Embutidos (ahumados, curados o salados) y comidas precocinadas

5 Carnes, pescados, huevos o mariscos crudos o pocos cocinados y preparaciones elaboradas con ellos.

6 Durante el embarazo y la lactancia hay que limitar las especies de pescados contaminados con mercurio: pez espada, tiburón, atún rojo y lucio

7 Evitar el consumo de la carne de la cabeza de los crustáceos por ser rico en cadmio un metal pesado tóxico.

8 Limitar los productos que contienen cafeína: café, té, cacao.

9 El consumo de algas (kombu, Hijiki, Espirulina, clorella…) por sus excesivas cantidades de yodo.

10 Alimentos pobres en nutrientes y ricos en harinas refinadas, azúcares refinados, aceites refinados, exceso de sal y aditivos, hablamos de los ultraprocesados y los alimentos mal procesados.

11 Bebidas alcohólicas, tabaco y los fármacos o hierbas medicinales sin prescripción médica.

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Belinda I. Gómez Núñez

Dietista-Nutricionista

www.uneteavidasaludable.com